Полезный гид от нутрициолога Яны Погребняк: как неправильное питание влияет на переедание, лишний вес и качество сна

Тульская студентка взяла интервью у популярного блогера в области здорового питания, нутрициолога Яны Погребняк. Яна активно распространяет информацию о правильном питании и здоровом образе жизни через свой блог, социальные сети и лекции.

Ее подход основан на индивидуальном подходе к каждому человеку, с учетом его потребностей и особенностей.

Как блогер, Яна делится своими знаниями и советами о здоровом питании, рецептами и фитнес-упражнениями. Она активно привлекает внимание к проблеме ожирения и неправильного питания, ее усилия направлены на повышение осведомленности о важности здорового образа жизни и сбалансированного питания.

- Яна, расскажите немного о себе и о том, как вы пришли к тому, чтобы учить людей правильно питаться.

- Я родом из города Королев Московской области. Раньше я работала в офисе, принимала товары, таскала коробки и сейчас не понимаю, как я работала на кого-то, если можно работать на себя, но сейчас не об этом (улыбается). Все началось с того, что мы с моим мужем полетели отдыхать на Бали. Там было много времени изучить себя, свое тело и разум. Я читала, занималась йогой, и там мне пришла в голову такая мысль «А что, если исключить все аллергенные продукты из рациона и начать «слушать» свой организм». Объясню, что до этого у меня был избыточный вес, кожа была, мягко говоря, не идеальной. Так вот, я стала веганом, исключила все продукты животного происхождения, стала есть, когда действительно хочу, а не от скуки. Спустя некоторое время увидела изменения – я похудела, кожа стала чистой, нормализовался режим сна, я перестала переедать. Тогда я загорелась идеей пройти курсы по нутрициологии. В целом, вот так я пришла к этому.

- Объясните, чем отличается нутрицолог от обычного врача?

- Сразу скажу, что нутрициолог - это не врач! И сначала нужно идти к специалисту, чтобы выяснить, какие у тебя проблемы и что тебя беспокоит. Я лишь даю советы о том, как наладить отношения с самим собой.

- Какую роль играет правильное питание в нашей жизни?

- Оно играет одну из самых важных ролей, потому что мы живем, благодаря еде. Энергию мы получаем именно через нее, соответственно, наш организм заточен под то, чтобы получать разные витамины, минералы, нутриенты. Самое важное - чем мы питаемся, так мы себя и чувствуем в течение дня, недели и так далее. По факту мы можем питаться бургерами и колой, и тоже жить, получать калории и энергию, но это будет совсем другое качество жизни. Будет болеть живот, мучить изжога и так далее. Либо можно есть сбалансированные продуктцы, много зелени, качественный белок, клетчатку, углеводы. Начинаешь совсем по-другому себя ощущать.

- У вас есть закрытые каналы, на которых вы принимаете людей на менторство, как происходит разбор питания?

- У меня есть несколько форматов работы: 1) одноразовая консультация, когда ко мне записывается человек, я ему даю бланк на основе анкеты и отправляю как раз к врачу сдавать анализы. А уже потом я работаю с анализами. Обычно это происходит по видеосвязи. Человек рассказывает о своём запросе, как он себя чувствует, я помогаю ему скорректировать питание. По результатам его анализов подбираю какие-то витамины и минералы, чтобы он стал чувствовать себя лучше. Еще раз повторюсь, что я не врач и не могу назначать серьезные медикаменты, антибиотики, я именно занимаюсь питанием и образом жизни. В общем, даю рекомендации и отпускаю в «свободное плавание» с составленным мною рационом питания. 2) когда человек приходит ко мне на месяц, мы постоянно общаемся, созваниваемся. Я постоянно на связи с ним, помогаю исследовать себя и образ жизни, который он ведет. Это как консультация, но она постоянная.

- Не думали ли вы, что нутрициолог в чем-то похож на психолога?

- На самом деле я думаю пойти учиться на психолога, но пока не до этого, а так да – это правда. Вся наша связь с едой — вот тут (показывает на голову). Все это тесно связано с психологией. И нутрициолог от врача отличается тем, что первый говорит со своими клиентами, помогает им отпустить какие-то проблемы с едой и научиться доверять самому себе — делать то, чего хочет твое тело, а это очень тесно связано с психологией нашего мозга. На групповом менторстве я всегда работаю с психологом, чтобы она тоже помогала людям, отмечала изменения человека и анализировала их состояние вместе со мной.

- Продолжим про питание. Какие продукты или группы продуктов следует избегать в рационе?

— Ну, это классика, на самом деле. Это сахар, выпечка, белая мука в любом виде, обилие мяса, и молочки (лактозы). Это очень воспалительные продукты, которые люди едят просто без разбора. Например, сахар приводит к воспалению кишечника. Лактоза не усваивается в организме взрослого человека. Мясо очень тяжелый продукт, в целом, не все его могут переварить. Ну и конечно, обработанные продукты, такие как пельмени, нагеттсы, картошка фри, майонез не стоит употреблять в больших количествах. Кажется, что я назвала все, что едят люди, но а что делать? (смеется).

- Вы сами как питаетесь? Вы веган или вегетарианка?

- Сейчас я не ем только мясо, ем яйца, рыбу – из продуктов животного происхождения. Но я обычно отношусь к тем, кто ест все или не ест ничего. Мы все разные и это нормально. Я никого не ограничиваю на своих курсах и не осуждаю, я лишь подсказываю, а дальше они уже сами думают, что с этим делать.

- А что насчет алкоголя? Его можно употреблять или тоже лучше исключить? Сейчас скоро новогодние праздники, застолья и тому подобное, как быть?

- Алкоголь, он же как сахар, в плане зависимости и доступности. В нашей культуре нет такого, что алкоголь — это плохо. Я не имею что-то против вина или коктейля раз в три недели. Тут важно качество и количество, конечно, как и со всем в целом. Но вообще пить каждую пятницу - это не есть хорошо, так как идет нагрузка на печень, мозг и пищеварение в целом.

- Какую рекомендацию вы можете дать по контролю употребления сахара? Как отказаться от него и стоит ли вообще?

- Для начала надо понять, зачем тебе это надо. Просто некоторые люди говорят себе: «С завтрашнего дня я не ем сахар!». При этом каждый день его употребляли и резко отказались. И мозг в шоке, что ему нечем питаться, тело в шоке, потому что больше не получает дофамин. И сам человек не понимает, зачем ему отказываться от сахара. А вот если он поставит себе цель, допустим, отказаться от него ради чистой кожи или, чтобы не было вздутия живота, то он будет постепенно уменьшать дозу и в итоге перестанет его употреблять вовсе.

- Ранее вы упоминали, что не едите мясо, вопрос, следующий: как можно сбалансировать рацион вегетарианцам или веганам, чтобы они получали все необходимые питательные вещества?

- На самом деле, когда ты веган, ты очень сильно заморачиваешься по еде, потому что хлеб и макароны – это тоже вегетарианство. Люди уходят в крайности и употребляют много мучного. Поэтому нужно серьезно подходить к рациону и есть разнообразную еду. Обязательно нужно следить за белком и жирами, можно сказать «налегать» на бобовые – это фасоль, нут, чечевица. В рационе должны быть разные зерновые продукты – киноа, гречка, пшено, и конечно, разнообразные овощи и фрукты. Все должно быть сбалансировано. Обязательно нужны добавки в виде спирулины, Омеги, железа – без них ты никак не доберешь нужное количество КБЖУ. Мне, например, веганство не подошло, я это понимаю сейчас. Когда я была веганом, я чувствовала себя хорошо, но, когда я стала есть рыбу, яйца, я стала ощущать себя еще лучше. Я сдала анализы, и они показали, что у меня генетический недостаток витамина B12. Есть люди, которым нельзя есть только растения, нужно все равно подходить к питанию «со свежей головой», чтобы это не привело к стрессу организма.

- Яна, скажите, как избежать переедания и поддерживать здоровый вес без жестких диет?

- Скажу сразу – я против диет, потому что это временная штука, на которой хочется сорваться. Это все равно ограничения, я против ограничений в еде. Я за то, чтобы четко осознавать, что мне нужно и зачем оно мне нужно. Когда мы больше изучаем себя, у нас действительно осознанности становится больше. Переедания, они же чаще всего эмоциональные, то есть это работа с головой. Именно стресс накладывает на мозг «пелену», и мы начинаем заедать грусть, радовать себя сладким и так далее. Поэтому, прежде чем есть что-то бездумно, нужно задавать себе вопрос: «Правда ли я хочу этого сейчас?», «Почему я хочу это съесть?». В моменты переедания у нас запускается автоматическая программа в голове, потому что всегда так себя вели. Нужно себя отучить от этой программы с помощью вот этих наводящих вопросов. Нужно останавливать себя, делать что-то другое, почитать, порисовать, сходить на прогулку, в общем, отвлечь себя максимально от еды.

-Вы имеете в виду найти себе занятие, чтобы не бежать к холодильнику? Но как, если ты уже знаешь, что хочешь эту шоколадку, а она лежит и манит тебя. Но при этом ты читаешь книгу, а голова твоя думает о шоколаде.

-Во-первых, это не просто психология, твой организм, когда ты переедаешь чего-то недополучает в эмоциональном плане, поэтому ты ищешь замену в виде бутерброда или шоколадки. Еще переедания связаны с тем, что люди с утра пропустили завтрак, плохо пообедали, а вот на ужин едят все, о чем мечтали весь день – так делать нельзя. Обязательный прием пищи должен быть завтрак – он насыщает наш организм на первую половину дня уж точно. Нормальная система питания – это, когда ты себе устраиваешь полноценные 3 приема пищи, а не перекусываешь на ходу. Тогда переедать не хочется. Кстати, из-за алкоголя тоже случаются переедания, потому что ты в моменте расслаблен и не понимаешь, сыт ты или хочется еще чем-то закусить. У тебя будто «черная дыра» открывается, и ты валишь в нее все безсознательно. Именно поэтому нужно знать меру и в еде, и в алкоголе.

Автор: Анастасия Семина