Тулякам напомнили о пользе и вреде жиров: что важно знать?

Жиры или липиды — важная часть рациона, обеспечивающая организм энергией, участвующая в усвоении витаминов, построении клеток и регуляции обменных процессов. Однако их польза или вред зависит от типа и количества потребляемых жиров - рекомендацией с туляками поделились в Роспотребнадзоре.

Жиры обладают высокой калорийностью: один грамм даёт около 9 ккал — почти в 2,5 раза больше, чем белки и углеводы. Поэтому злоупотребление жирной пищей не желательно. В то же время, жиры в разумных количествах необходимы каждому человеку. Согласно рекомендациям ВОЗ, их потребление не должно превышать 30% от общего дневного калоража, а насыщенных жиров — менее 10%, трансжиров — менее 1%.

Структура жиров и их виды

1. Насыщенные жиры

Основные источники: продукты животного происхождения — мясо (говядина, баранина, свинина), птица, молочные (сыр, сливочное масло, сливки), яйца, а также некоторые растительные — например, какао-масло.

Эти жиры ассоциируются с риском сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, однако важны для построения клеточных мембран.

2. Ненасыщенные жиры

Делятся на три типа: омега-3, омега-6 и омега-9.

Омега-3
— Важны для работы нервной и иммунной систем, регулируют свертываемость крови, расширение сосудов.
— Источники: жирная рыба — тунец, скумбрия, селедка, мойва; морепродукты — икра; масла — льняное, конопляное.
Омега-6
— Регулируют обменные процессы, улучшают кожу и снижают эмоциональное напряжение.
— Источники: подсолнечное, соевое, горчичное, кукурузное масла, орехи — грецкие, миндаль, арахис, фисташки.
Омега-9
— Предотвращают инфаркты, регулируют уровень холестерина, улучшают память и обладают противовоспалительным эффектом.
— Источники: рапсовое, горчичное масла, масло какао, сливочное масло.
 
Совмещение жиров в продуктах

Многие продукты содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жиров в различных пропорциях. Например, сливочное масло — помимо насыщенных жиров — содержит омега-3, омега-6 и омега-9, а также богатое витаминами: А, В, С, D, Е, К и минералами (железо, натрий, фосфор, кальций). Умеренное и качественное потребление таких продуктов способствует повышению уровня «хорошего» холестерина, укреплению волос и ногтей, эластичности сосудов и другим полезным эффектам.

Трансжиры 

Трансжиры — это виды ненасыщенных жиров, которые, согласно исследованиям, увеличивают уровень «плохого» холестерина и негативно влияют на здоровье. Они содержатся в жареной пище, чипсах и других промышленных продуктах.

Масла для жарки

Жареная еда должна потребляться умеренно. При приготовлении лучше использовать масла, устойчивые к нагреванию, — с высоким содержанием мононенасыщенных жиров: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, маслом виноградных косточек.

Масла с насыщенными жирами — сливочное, кокосовое, сало — рекомендуется использовать редко или в небольших количествах.

Важно: популярные и модные масла вроде кокосового не обязательно считаются полезными. В них больше насыщенных жиров, чем в свином жире или сливочном масле.

Также важно помнить, что повторное использование масла при жарке увеличивает содержание трансжиров.

Правила здорового потребления жиров

- Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от суточных калорий, а трансжиры — менее 1%;
- Ограничивайте жареную еду, избегайте промышленных изделий (печенье, кексы). Предпочтите отварные или паровые блюда;
- Используйте молочные продукты с низким содержанием жира;
- Выбирайте растительные масла, орехи, семечки — они содержат ненасыщенные жиры;
- Предпочтите постное мясо — удаляйте видимый жир.