Кето, питьевая и диета Дюкана: в тульском минздраве рассказали о вреде диет

«Тульские новости» продолжают развивать тему о похудении. Как мы уже отмечали, на сегодняшний день многие зарубежные и российские звезды резко «постройнели» и все еще продолжают худеть. Однако не всегда используются здоровые методы, а зачастую они еще и пропагандируются в массы. Влиянию особенно подвержены подростки. В связи с этим ранее клинический психолог рассказал ТН, почему у подростков все чаще выявляют РПП. Теперь предлагаем обратить внимание на диеты. Считается, что диеты — это не про здоровье, а про серьезные ограничения. Кроме того, по возвещении в обычным жизненный темп сброшенные килограммы могут вернуться в двойном объеме. В региональном минздраве нам рассказали о том, как работают диеты и почему к ним не следует прибегать.

Для начала разберемся, как на организм влияет резкое снижение суточной калорийности, что и свойственно многим диетам. Калория — это единица измерения, показывающая, сколько энергии человек получает из пищи или сколько сжигает через физическую активность. То есть, потребление пищи дает нам эту энергию, а движение расходует ее.

Калорийность еды определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2 500 килокалорий (ккал).

1 – определение калорийности основного обмена: 

- Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки;

- Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

2 – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

- малоподвижный образ жизни – 1,4;

- средняя физическая активность – 1,75;

- тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

3 – расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

- белки – 25%;

- жиры – 25%;

- углеводы – 50%.

Мужчины:

- белки – 25%;

- жиры – 15%;

- углеводы – 60%.

«Получение необходимого количества калорий (энергии) важно для вашего здоровья, обмена веществ, уровня энергии и даже настроения. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий — уменьшаться. При переходе на низкокалорийные диеты возникает подавленность, раздражительность, упадок сил, апатия, снижение работоспособности. Особенно у людей, имеющих различные хронические заболевания», - отметили в тульском минздраве.

Например, гипотоники могут ощутить сильное головокружение, слабость, снижается уровень гемоглобина. Противопоказано резкое уменьшение калорийности в питании больным диабетом: данное заболевание подразумевает четкий прием лекарственных препаратов и соответствующий рацион питания. А резкое сокращение пищевой ценности блюд может спровоцировать проявление проблем со здоровьем. Не рекомендуется использование  диет людям с неустойчивой психикой, тем, кто активно занимается спортом, задействован на тяжелых физических работах, беременным и кормящим женщинам, подросткам в период полового созревания, студентам, в частности. Все это, подчеркивается, не только заметно снизит качество жизни, работоспособность, но и негативно отразится на самочувствии и эмоциональном состоянии.

А к каким к каким последствиям могут привести диеты? Так, по словам экспертов, голодные диеты вызывают, в первую очередь, потерю мышечной массы, жидкости, вымывание кальция из костной ткани. Также они приводят к образованию камней в желчном пузыре, запорам, повышению холестерина, проблемам с сердцем и артериальным давлением, к снижению уровня глюкозы в крови, в частности.

Кроме этого, недостаток необходимых питательных веществ и витаминов (железо, магний, фосфор, цинк, витамины группы В и многие другие), которые ежедневно поступают к нам с едой, может вызвать сухость и дряблость кожи, появление морщин, выпадение волос, ломкость ногтей , низкокалорийные диеты и быстрое похудение влекут за собой нарушения гормонального фона у девушек, женщин, вплоть до уменьшения выработки необходимых гормонов, в частности, эстрогена. Как следствие — сбой менструального цикла либо, что еще хуже, бесплодие и проявление признаков раннего климакса.

Известно также, что резкое урезание калорий провоцирует выработку гормона стресса - кортизола. При его высоком уровне в организме учащается сердцебиение, поднимается давление, уровень сахара в крови, напрягаются мышцы, отмечается ажитация, тревога, раздражительность, бессонница. Поэтому от хронического стресса возникают проблемы с пищеварением, гипертония, диабет и аутоиммунные заболевания.

Многим кажется, что посидеть неделю на гречке - хороший способ стремительно скинуть вес. Однако, уточняют в минздраве, если долго питаться одним продуктом, совершенно неважно, какая это будет диета – кефирная, шоколадная, гречневая или арбузная – пользы от нее не будет – только кратковременный эффект в виде быстрой потери веса, в основном за счет выхода излишек воды и истощения мышц. Организм на такой диете работает на «топливе» низкого качества: метаболизм снижается, через некоторое время вес падать почти перестает, а дефицит полезных веществ усиливается.

Многие считают эффективной кето-диету, но и здесь есть подводные камни. Кето-диета - относится к ограничительным диетам, предусматривает исключение целой группы важных питательных веществ – углеводов. В классической версии их можно употреблять до 20 г в день, в некоторых вариантах кетодиеты углеводы сводят к нулю. Количество белков тоже ограничено, основная доля в рационе приходится на жиры. 

«Есть несколько вариантов низкоуглеводных диет: от строгих до более щадящих. Например, диета Аткинса, которая предусматривает сначала полное исключение углеводов, затем их частичное возвращение в рацион. Есть диета LCHF (Low Carb High Fat). Она не отрицает углеводы, но снижает их количество – в рационе допускается от 20 до 40%. Тогда как в норме при здоровом питании должно быть от 45 до 60%. Можно: мясо, рыбу, молочные продукты – все с повышенной жирностью, яйца, масло, некоторые виды орехов. И очень ограниченный набор овощей – листовые, которые содержат в основном клетчатку, ягоды в небольшом количестве. Исключаются крахмалистые овощи, зерновые продукты, бобовые, фрукты. При переходе на такой режим питания полностью меняется биохимия метаболизма. Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы – расщепляет их и превращает в глюкозу. Но при кетодиете углеводов не хватает, и происходит вынужденная адаптация к новому источнику энергии – жирам. быстрое и значительное снижение массы тела, уменьшение уровня глюкозы в крови, повышение работоспособности. Притупляется чувство голода – ведь жиры и белки дают более длительное насыщение.

Кроме того, кетоз часто вызывает ощущение эйфории, улучшается настроение, повышается энергичность. Все перечисленное происходит, когда организм уже перестроился. А до этого может быть головокружение, слабость, упадок сил. Первая неделя на кетодиете всегда самая успешная. Но при этом из-за недостатка минералов (особенно магния) возникают судороги, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, возникает тахикардия. Кроме того, иногда начинается так называемая кетоновая простуда – по симптомам она не отличается от обычной. Также может появиться сыпь на коже, неприятный запах изо рта. Конечно, повышается холестерин и далее побочные эффекты могут вылиться в хронические заболевания: патологию кишечника, почек, остеопороз, мочекаменную болезнь и другие», - поделились эксперты.

При этом диета Дюкана подразумевает белковый режим питания с минимумом углеводов и жиров. Потеря веса на начальном этапе происходит за счет обезвоживания. Рацион не сбалансирован, поэтому нужно, дополнительно принимать витамины. Также необходимо помнить о ежедневной норме воды и обязательной порции овсяных отрубей, чтобы обеспечить минимум клетчатки. Диета может спровоцировать 

- остеопороз;

- проблемы с пищеварительной системой и ЖКТ;

- болезни сердца и сосудов;

- гормональные нарушения;

- расстройства нервной системы.

Также нам рассказали, что при переходе на низкоуглеводное питание полностью меняется биохимия метаболизма. Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы – расщепляет их и превращает в глюкозу. Среди последствий - запор, усталость, головные боли, мышечные спазмы, неприятный запах изо рта, желчнокаменная болезнь.

«Питьевая диета» предполагает употребление только жидкой пищи - любых супов и напитков, таких как соки, смузи, чаи и прочие. Она приводит к нарушению работы кишечника, вызывает воспалительные заболевания желудка и отрицательно сказывается на зубной эмали. Питьевая диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями, особенно для тех групп пациентов, кто страдает от нарушений углеводного обмена и проблем с желудочно-кишечным трактом. Для пациентов с ожирением подобная диета бесполезна

К первым тревожным «звоночкам» неправильной диеты с низким каларажом относят следующее:

- Организм может начать разрушать мышцы для получения энергии. Это может привести к потере мышечной массы, снижению общей силы и выносливости.

- Ограничивается потребление необходимых питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода). Их наше тело использует для построения, обновления своих органов и тканей.

- Ослабляется иммунная система, делая нас более уязвимыми для инфекций и заболеваний.

- Замедляется метаболизм: тело переходит в режим энергосбережения, адаптируясь к экстремальным условиям.

- Аменорея (отсутствие менструаций): экспериментируя с питанием, можно подорвать женское здоровье.

- Появляется чувство усталости, слабости и раздражительности. Отсутствие достаточного количества энергии может также отрицательно сказаться на настроении и психологическом благополучии.

Чувство голода и неудовлетворенности в перспективе может привести к перееданию, расстройству пищевого поведения, анорексии или булимии.

Особенно опасны диеты для подростков, так как подростковый возраст — время интенсивного роста тела и развития личности ребенка. На изнурительных диетах  появятся симптомы анемии, иммунодефицита, сбои в работе разных систем организма, задержка роста и интеллектуального развития. У девочек прекратятся менструации.

«Организм начнет поедать сам себя, причем начнет не с жира, а с мышц. В связи с лабильностью подростковой психики возрастает риск развития психоповеденческих отклонений. Сюда же относятся расстройства пищевого поведения».

Но могут ли диеты принести пользу в некоторых случаях? Как сообщили в региональном минздраве, доказано, что такие диеты, как DASH, MIND и средиземноморская, могут снижать риск возникновения различных хронических заболеваний, сопровождающих пожилой возраст, особенно сердечно-сосудистых заболеваний и деменции:

«DASH-диета заключается в регулярном достаточном употреблении фруктов, овощей и зелени, молочных продуктов с низким содержанием жира, цельнозерновых, рыбы, птицы и орехов. В то же время рекомендовано сократить потребление натрия, продуктов и напитков с добавлением сахара и красного мяса. Диета полезна для сердца, поскольку она ограничивает насыщенные и трансжиры, увеличивая при этом потребление калия, магния, кальция, белка и клетчатки».

При этом диета MIND нацелена на здоровье мозга и способствует предотвращению снижения когнитивных функций. «Полезная для мозга» диета включает:

- ежедневное употребление цельнозерновых и овощей;

- более 5 порций зеленых листовых овощей и орехов в неделю;

- более 4 порций бобовых в неделю;

- более 2 порций ягод в неделю;

- около 2 порций птицы и рыбы в неделю;

- добавление в блюда оливкового масла.

Также диета MIND включает продукты, богатые определенными витаминами, каротиноидами и флавоноидами, которые, как считается, защищают мозг, уменьшая окислительный стресс и воспаление. Несмотря на то, что диета MIND направлена на здоровье мозга, она также полезна для здоровья сердца, снижает риски диабета и некоторых видов рака.

«Средиземноморская диета доказано эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности, также данный тип питания замедляет воспаление, снижает уровень сахара в крови и индекс массы тела. Средиземноморская диета считается самой изученной диетой для здорового долголетия». 

Приходим к выводу, что питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному отношению.

Питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:

- 30% калорийности - белки; средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки;

- 30% - жиры; средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла;

- 40% - углеводы. Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией. Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%.

Также публикуем памятку от минздрава Тульской области.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Белок – незаменимый компонент любого рациона, запасов белка в организме нет. Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются – на 60-80%.

Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела): Около половины суточного потребления белка должно приходиться на животный белок, вторая половина – на растительный. Из белковых продуктов предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы. 

Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению процессов гниения в кишечнике (единовременно усваивается только 30 г белка). 3-5 лет – 3 г, 5-7 лет – 2 г, 7-21 год - 1,5 г, взрослые – 1 г, пожилые - 0,8 г.

ЖИРЫ И МАСЛА – 2-3 порции в день

1 порция:

= 1 столовая ложка растительного масла,

= 10 г сливочного масла

Жиры также необходимы организму, могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на рекомендуемую массу тела, половина из которого - растительный жир. В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). При комнатной температуре растительные жиры имеют жидкую консистенцию. Некоторые растительные масла (льняное, рыжиковое, соевое, горчичное масло) и рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, которые, напротив, препятствуют атеросклерозу. 

** Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают накопление жира в организме, сдерживая развитие атеросклероза (т.к. способствуют синтезу «хорошего» холестерина), повышают выносливость, улучшают состояние волос, ногтей, костей, зубов, кожи; улучшают мыслительную работоспособность, процессы запоминания и воспроизведения информации, важны для здорового зрения.

УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ

Основным источником энергии для организма являются углеводы, которые делятся на: 

- медленноусвояемые или сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты и ягоды;

- быстроусвояемые или простые углеводы: сахар и мука высшего сорта и изделия из них.

Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы, простые сахара допускаются не более 30-40 г.