Как бороться со стрессом и какие бывают техники релаксации: интервью с тульским врачом-психиатром

Накануне, 10 октября, отмечался Всемирный день психического здоровья. Его цель — повышение информированности населения в отношении проблем психического здоровья и способов его укрепления, а также профилактики и лечения психических расстройств.

Так, заведующая консультативным отделением Тульской областной клинической психиатрической больницы №1 им. Н. П. Каменева Наталья Антипова рассказала «Тульским новостям» как же бороться со стрессом, реагировать на тревогу, а также разъяснила, какие бывают техники релаксации.

- Наталья Михайловна, давайте начнем с определения, что такое стресс? И каковы причины стрессовых ситуаций?

- Стресс — это не специфическая адаптационная (нормальная) реакция организма, которая запускается многократно в течение каждого дня. Это то, что с нами происходит ежедневно и это то, без чего мы не можем существовать. Например, вышли на улицу, а там холодно. Или же заболел зуб у вас. В таких случаях сразу включится адаптационный механизм. Те же самые механизмы включаются в психологической ситуации: тревога, опасность, которые, возможно, еще даже не случились. Испытывать тревогу, волнение, даже спокойствие насчет будущего или настоящего — это нормально. Наша тревога, по сути, нас охраняет и позволяет адаптироваться и нормально функционировать в дальнейшем.

-  Какие признаки и симптомы стресса?

- Если мы говорим о самом стрессе как реакции организма, там включается несколько этапов. Первый этап - тревога, второй этап — мобилизация внутренних резервов, повышение уровня гормонов коры надпочечников, например, адреналин и кортизол. Вследствие этого у нас повышается артериальное давление, учащается частота сердечного сокращения, повышается уровень сахара. Кроме того, мы начинаем чаще дышать. Все эти механизмы направлены на то, чтобы мы справились с ожидаемой большой нагрузкой. Например, когда у нас выше давление и частота сердечного сокращения, а также, когда поступает сахар в кровь, мы можем быстро бежать, защищаться при реальной угрозе. Таким образом мы справляемся с этой нагрузкой. Приведу еще один пример, перед экзаменом у нас прилив сил, мы запоминаем более остро и быстро информацию. Поэтому все симптомы, которые мы у себя можем наблюдать, они говорят о том, что организм способен вынести определенную нагрузку. Есть еще и третий этап, когда резервы и ресурсы истощаются и адаптационные механизмы не справляются. В этой ситуации необходимо помогать себе самостоятельно или с помощью специалиста.

- Давайте разберём самые частые случаи из жизни тревожных людей. Откуда эта тревожность берётся? И что с ней делать?

- Тревога свойственна нам всем. У каждого из нас есть система ценностей. Когда возникает угроза нашей системе ценностей, когда мы можем потерять то, что нам важно и дорого, тогда у нас включается эмоция тревоги. Нам страшно, неспокойно и хочется себя обезопасить. Например, мы заметили какие-то симптомы у себя в организме, что-то болит или температура повысилась, - это угроза нашей безопасности, здоровью и благополучию. Поэтому реакция тревоги — это нормально. Но есть чрезмерная тревожность. И, вместо того, чтобы себя успокоить, зачастую тревожный человек начинает искать причины, что же может быть не так. Например, измерю давление. Все нормально. Померяю я его еще раз. Соответственно при втором-третьем измерении скорее всего давление окажется выше, чем было впервые. При этом повысится уровень тревоги.

- Как же противостоять стрессу и не допустить осложнений в виде депрессии, апатии или вспышек гнева?

- Нынешние реалии как раз-таки напоминают нам о том, что у нас есть сегодня и откладывать на завтра не нужно. Например, если сегодня был не очень успешный рабочий день, я знаю, что вечером меня ждет что-то приятное, что было заранее запланировано. Таким образом можно скомпенсировать эту тревогу. Можно запланировать на вечер прогулку или любые физические упражнения — это тоже поможет справиться с тревогой. Человек со множеством интересов и увлечений более устойчив к стрессовым ситуациям и проблемам, потому что если в одной сфере у него что-то не ладится, то есть другие виды деятельности, от которых он получит удовольствие. Это и есть наша защита.

- Когда с тревогой можно справиться самостоятельно, а когда — пора обращаться к психологу?

- Начну сразу с примера. Если человек, посетив доктора и сдав анализы, успокоился, то это хорошо. У такого человека тревога не избыточная, она заставляет быть начеку. Но если же человек начинает проходить обследование снова и снова, успокаиваясь на день-другой, и опять продолжая в том же духе: «Вдруг недосмотрели или не заметили». В этой ситуации тревога уже избыточная. Второй момент, когда близкие и родные люди замечают, что в последнее время вы стали, например, резким, беспокойным, то это повод задуматься, не нужна ли помощь какая-то со стороны. Есть еще один момент. Есть механизмы, которые мы можем использовать самостоятельно, например, релаксация. Если это срабатывает и прежние увлечения приносят удовольствие и позволяют отвлечься, тогда это показатель того, что с тревогой вы можете справиться самостоятельно. Если же напряженное состояние длится более двух недель и перестают доставлять удовольствие те вещи, которые радовали, а также, если человеку становится трудно думать, мысли как-будто медленно текут, становится грустно и печально, тогда уже нужно не откладывать и обратиться к специалисту.

- Как не копить тревогу и почему важно прислушиваться к своим желаниям?

- Тревогу нельзя копить, нужно давать себе разрядку. Например, в свой обеденный перерыв выйти на улицу и прогуляться, сменить обстановку и дать себе физическую нагрузку. Возвращаясь с работы — пройтись пешком. Спорт тоже дает разрядку и позволяет сбросить накопившееся напряжение.

- В последнее время в инфополе встречается совет: «Чтобы тревога и панические атаки ушли, медитируйте». Правда ли помогает? И стоит ли верить?

- Медитация — это одна из методик расслабления. В момент медитации мы отрешаемся от своих тревожных мыслей и проблем, осознанно стараемся расслабить свои мышцы. Но, если говорить о панических атаках и клинических ситуациях, то все же важно обратиться к специалисту и при необходимости добавить медикаментозную терапию к этим методикам и проработать внутренние конфликты и установки, которые запускают нас и ведут к этому состоянию.

- Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации, пишут в соцсетях. Расскажите, что такое релаксация? Назовите популярные техники релаксации. Как обучиться им?

- С помощью расслабления мышечного мы можем добиться эмоционального успокоения. При стрессовых ситуациях у нас включаются мышечные зажимы. Релаксационные же методики позволяют расслабить напряженные мышцы. Это можно попробовать делать самостоятельно. Например, релаксация по Джекобсону. Ее суть заключается в том, что в удобной и комфортной позе, в спокойной обстановке мы проговариваем каждую группу мышц, начиная, если это человек - правша, то с правой ноги и ступни, говорим, какие они: теплые, тяжелые, расслабленные, а также стараемся ощутить их. Если же человек все время напряженный, то очень трудно бывает сразу расслабиться. Можно использовать тогда методику, когда мы напрягаем эту группу мышц, считая про себя до четырех. Потом расслабляем и таким образом проговаривая проходим каждую группу мышц до шеи, лица, лба. На сегодня таких методик очень много. Это также показатель того, что они работают, но их нужно освоить. Проще и быстрее это сделать придя на прием к специалисту.