Баланс в питании: что должно быть на столе туляков для поддержания здоровья?

Индивидуальный рацион питания зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Чтобы поддерживать здоровье и энергию, важно соблюдать баланс в питании: белки должны составлять 10-15% калорий, углеводы – 50-55%, а жиры – не более 30%. Об этом напомнил тулякам Роспотребнадзор, рассказавший также как соблюдать рацион и правильно питаться. 

Рекомендуется включать в рацион продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) омега-3 и омега-6, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. К таким продуктам относятся рыба, морепродукты, орехи и масла, такие как льняное и оливковое.

Для здорового питания лучше есть 4-5 раз в день с перерывами в 3-4 часа. Примерное распределение порций: завтрак – 25-30%, обед – 30-35%, ужин – 20-25%.

Половина тарелки должна состоять из овощей и фруктов, четверть – из белковых продуктов (мясо, рыба, молочные изделия), а оставшаяся четверть – из гарниров (крупы). Рекомендуется употреблять около 400 г овощей и фруктов в день (без учета картофеля).

Важно, чтобы количество потребляемых калорий соответствовало энергетическим затратам, иначе может возникнуть проблема с лишним весом. Стоит учитывать калорийность алкогольных напитков.

Чтобы определить нормальную массу тела, можно использовать формулу: рост минус 105. Если вес превышает этот показатель на 15% и более, это считается избыточным.

Для расчета допустимой калорийности рациона можно воспользоваться формулами: нормальная масса тела (кг) умножить на 37,5 для умеренной физической активности или на 32,5 для низкой активности. Людям с низким уровнем физической активности требуется менее 2000 ккал в день.

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или имеет избыточный вес, нужно меньше еды, а активным молодым людям – больше. Регулярные физические упражнения (30-60 минут в день) помогут повысить уровень активности.