Спортзал без страха: с чего начать свой тренировочный путь новичку

За последние несколько лет популярность спортивных залов значительно выросла, а рынок фитнеса расширяется с каждым годом. Активный образ жизни положительно влияет на все сферы жизни человека. Силовой тренинг, а также аэробные нагрузки уменьшают риск смертности от всех причин, значительно понижает шанс проявления сердечно-сосудистых заболеваний и проблем опорно-двигательной системы, рака, улучшают чувствительность к инсулину, стабилизирует психологическое состояние человека, а также улучшает когнитивные функции. Однако, с чего начинать свои тренировки? Как оздоровить свое тело, а не покалечить? Как правильно, безопасно и продуктивно заниматься в зале рассказала медик по образованию и сертифицированный фитнес-тренер Татьяна Панарина, которая работает в сфере спорта уже более 20 лет.

- Если я хочу начать заниматься в спортзале, то с чего мне стоит начать?

В первую очередь нужно оценить состояние своего здоровья и поставить цель. От этого будет зависеть, в каком направлении вы будете работать: силовые тренировки, пилатес, кроссфит, функциональный тренинг или что-то другое. Выберите удобную одежду, которая не сковывает движения, и кроссовки с амортизацией. Также стоит приобрести пульсометр, чтобы контролировать свой ритм и не перегружать сердце во время упражнений. Для каждого возраста существует свой максимальный диапазон частоты сердечных сокращений. Его можно рассчитать по формуле: (220- свой возраст) х 70%/80%/90%. Максимально допустимая частота для безопасного тренинга – 90%.

- Что мне делать в первый день в зале?

При первом посещении вы должны записаться на вводный инструктаж, где тренер объяснит работу тренажеров и правильную технику выполнения упражнений. Он входит в стоимость абонемента. Как правило, в первый день вы только изучаете зал.

- Некоторые люди сталкиваются со страхом осуждения со стороны опытных спортсменов: стесняются своей физической формы, боятся ошибиться или выглядеть нелепо.  Часто ли новички в зале становятся предметом обсуждения?

За многолетнюю работу в тренажерном зале я никогда не видела, чтобы высмеивали новичков. Это абсолютная неправда. Приходят заниматься люди совершенно разного телосложения и возраста. В зале существует такое понятие, как «единение людей»: каждый когда-то начинал с нуля и поэтому относится с пониманием. Начинающим, наоборот, всегда помогают. Приятно видеть, когда человек старается, работает над собой. Главное – не бояться просить помощи. Не разобрался с тренажером, появились вопросы – подойди к любому человеку в зале, даже если это не тренер, и спроси. Тебе всегда подскажут и помогут.

- Чего не стоит делать новичку во время тренировки?

Какое бы вы ни выбрали направление в фитнесе, не стоит перегружать себя на первых тренировках. Важно увеличивать нагрузку постепенно и давать организму привыкнуть. Три тренировки в неделю будет достаточно. Более того, если вы новичок, то начинать занятия самостоятельно очень опасно. Даже самые простые упражнения, выполненные с неправильной техникой, могут привести к травмам мышц и суставов. Поэтому вам придется потратиться на тренера, пусть даже на пару месяцев. Обязательно должен быть человек, который будет контролировать ваши движения, так как самостоятельно со стороны вы себя оценить не сможете.

Работа со свободными весами сложнее: нужно очень внимательно следить за техникой. Многие думают, что в тренажере легче, но это не так. У них имеется так много особенностей и правил использования, что специалист просто необходим. Контроль должен быть постоянный: от постановки ног до дыхания. Также перед тренировкой всегда нужно выполнять суставную разминку, а после – заминку. Это значительно уменьшает риск травматизации, особенно при работе с большими весами.

- Как выбрать хорошего тренера?

 В первую очередь нужно обращать внимание на наличие опыта и профессионального образования. Это могут быть как курсы, так и спортивное, медицинское образование. Важно, чтобы человек владел базой знаний по анатомии, физиологии, биомеханике и понимал принцип построения тренировочного процесса.

Тренер должен быть коммуникабельным, гибким и заинтересованным в вашем результате. Он не только контролирует вас, но и морально поддерживает, помогает двигаться к своей цели. Важно умение подстроиться под настроение клиента и его самочувствие.

- Когда будет виден результат тренировок?

Результат можно увидеть уже через месяц, но кардинальные изменения будут заметны спустя три месяца при условии регулярных занятий и соблюдения правильного питания. Первые 2 недели вы повышаете свою выносливость, на 3-4 неделе – нарабатываете практику работы с тренажерами и свободными весами, а на 2-3 месяце появляется небольшой рельеф в теле.

- Нужно ли тренироваться «в отказ» для большей эффективности?

 «В отказ» работают в основном опытные клиенты и профессиональные спортсмены, чтобы нарастить большое количество мышечной массы. В таком случае они работают изолированно с каждой группой мышц до состояния «отказа». Это такая степень утомляемости мышц, при которой человек физически не может сделать больше повторений с заданным весом и техникой. Для такой тренировки нужно подбирать вес так, чтобы полный «отказ» наступал на третьем-четвертом подходе. Но первые занятия для новичков должны строиться в основном на круговых тренировках. Стоит работать с небольшими весами, но с бОльшим количеством повторений, умеренно нагружая все группы мышц. 

- Стоит ли пить спортивные добавки? Насколько они безопасны?

Спортивные добавки в принципе безвредны, если их употреблять правильно. Если у вас не хватает белка, то пейте протеин после тренировки. Нужно набрать вес – вводите в свой рацион гейнер. Работаете с большими весами и нужно быстрое восстановление – используйте креатин. Обязательно нужно пить витамины с минералами, которые мы обычно теряем во время тренировок. Советую с осторожностью относится к жиросжигателям. Некоторые из них вызывают увеличение сердечных сокращений, что приводит к большой нагрузке на сердце и нарушению сна.

- Возможно ли «перекачаться» в зале?

Девушке, без вмешательства фармакологии, невозможно перекачаться, так как тестостерона у нее в 15 раз меньше, чем у мужчины. А именно этот гормон отвечает за рост мышечной массы. В принципе, с помощью натурального тренинга вы можете добиться хорошего прогресса в силе и красивого рельефа с учетом дефицита калорий. Однако, вы не выйдете за пределы возможностей своего тела и не превратитесь в груду мышц, так как подобный эффект дают только фармакологические препараты.

- Есть ли противопоказания для занятий спортом?

Да. Силовые тренировки запрещены при онкологии. С осторожностью стоит заниматься с проблемами сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы! Не стоит бояться приходить в зал с хроническими заболеваниями. Грамотно подобранные нагрузки только улучшат качество вашей жизни независимо от возраста.

Мало кто говорит о том, что в долгосрочной перспективе работа с большими весами приводит к опущению органов малого таза и риска бесплодия у девушек.  В попытках сузить талию, девочки уменьшают жировую прослойку внизу живота, которая зачищает органы репродуктивной системы. В связи с этим начинаются гинекологические проблемы. Всегда стоит в первую очередь думать о своем здоровье.

- Какие самые распространённые мифы о спортзале вы знаете?

Многие думают, что убрать жир с живота помогают упражнения на пресс. Но нужно понимать, что жир нельзя убрать точечно, он уходит равномерно со всего тела с помощью дефицита калорий. А закачивая пресс девушки лишь увеличивают талию за счет роста мышц. Существует миф о том, что боль в мышцах после тренировки связана с накоплением в них молочной кислоты. Однако, кислота уходит через час-полтора после тренировки, а боль связана с микроразрывом волокон. Часто слышу от девушек, что кардио на голодный желудок сжигает больше калорий. Но единственное, что поможет вам снизить вес – это их дефицит.

Автор: Василиса Грибова