Интервью с экспертом о правилах питания: «Правильное питание — это часть здорового образа жизни»

Как известно, октябрь объявлен месяцем здорового питания. Ведь именно в октябре отмечается Всемирный день здорового питания. В связи с этим «Тульские новости» побеседовали с заместителем руководителя Управления Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Тульской области Мариной Безбородовой и все узнали о правильном питании.

Марина Ивановна, расскажите, как правильно питаться взрослому человеку? Из чего должен состоять его ежедневный рацион?

В первую очередь, необходимо придерживаться двух основных правил: соответствие калорийности рациона энергозатратам человека, а также состав рациона, в котором должны содержатся пищевые вещества. Это белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода.

Незаменимые пищевые вещества — это белки, некоторые жирные кислоты, витамины и минеральные вещества. Они не образуются в организме, однако очень нужны для нормального обмена веществ.

Основные правила оптимального питания следующие:

• потребление разнообразной пищи, включая продукты животного и растительного происхождения;
• потребление хлеба и хлебобулочных изделий, круп, бобовых, картофеля и макаронных изделий несколько раз в день;
• ежедневное употребление не менее 400 граммов овощей и фруктов (без учета картофеля);
• контроль потребления жиров (не более 30% суточной энергии), а также использование в питании больше растительных жиров;
• замена жирных сортов мяса на птицу, рыбу и нежирное мясо. Использование продуктов растительного происхождения с большим содержанием белка (орехи, фасоль, бобы);
• в рационе должны присутствовать молочные продукты;
• ограничение частоты употребления сахара, сладких напитков и сладостей;
• выбор продуктов с низким содержанием соли (5-6 граммов или одна чайная ложка);
• соблюдение водного режима 1,5 — 2 литра в день;
• поддержание массы тела в рекомендуемых пределах (ИМТ от 20-25);
• режим питания 4-5 раз с интервалом в 3-4 часа из них 2-3 перекуса.

А из чего состоят белки, жиры и углеводы? Как правильно рассчитать их норму? Сколько нужно БЖУ в сутки?

Белки, жиры и углеводы — это вещества, определяющие пищевую ценность и калорийность рациона.

Углеводы дают нам энергию. Организм превращает их в глюкозу (сахар), поэтому их второе название – сахариды. Однако они также содержат клетчатку и крахмалы, которые важны для пищеварения, работы внутренних органов и являются незаменимыми помощниками в процессе похудения.

Белки - это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они располагаются в мышцах, костях, коже, волосах и тканях.

Жиры - это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Формула здорового питания 1:1:4. Подразумевается, что соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в суточном рационе должно составлять в четыре раза больше, чем по отдельности.

Если я хочу похудеть или просто поддерживать свою форму, достаточно ли рекомендаций о здоровом питании?

Соблюдение всех основных принципов здорового питания, соблюдение его правильного режима, а также ежедневные физические нагрузки в соответствии с возрастом и контроль массы тела способствуют снижению веса. Безопасным похудением является 0,5 кг в неделю. Индекс массы тела должен быть в пределах от 20 до 25.

Как перейти на правильное питание без вреда для организма и привыкнуть к новому рациону?

При составлении правильного меню обязательно нужно учитывать индивидуальные особенности. Кроме пола, возраста и физической активности, нужно учитывать состояние здоровья. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом.

Какие болезни грозят людям, которые не соблюдают правила здорового питания?

Питание является обязательным условием существования человека, основой физиологических процессов. От этого зависит здоровье человека, долголетие и его работоспособность. Правильное питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактику заболевания (ЖКТ, сердечно-сосудистых, ожирение, сахарный диабет, анемия).

Можно ли устраивать себе «читмиллы» (нарушать на время все принципы правильного питания)? Если да, то как часто?

Здоровое питание — это не краткосрочные ограничительные изменения в рационе и не диета, а часть здорового образа жизни. Каждый сам принимает решение, какие изменения он будет вносить в свой рацион и как часто отходить от принципов правильного питания.

Как правильно устраивать перекусы? Не вредно ли это?

Перекусы устраиваются в промежутках между основными приемами пищи (5-15 от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, низкожирные молочные продукты.

Как сформировать в себе привычку не переедать и не есть по ночам?

Начните менять свое питание постепенно, чтобы сделать его здоровым. Питаться разнообразно, сбалансировано, с пользой для здоровья по силам каждому.

Какой прием пищи особенно важен (завтрак, обед, ужин)? И почему?

Завтрак — 25-30%, обед — 30-35%, ужин — 20-25%, перекусы — 5-10% от дневного рациона. Все приемы пищи важны в течение дня. Кроме того, необходимо соблюдать правило не ужинать за 2-3 часа до сна.

Чем вредны диеты? Стоит ли придерживаться интервального голодания или это тоже негативно влияет на организм? Правильно ли питаться маленькими порциями, но пять раз в день?

Классификация диет разнообразна по принципам и целям, в том числе есть и такие, которые прописал врач. В рационах, где присутствуют отклонения от принципов оптимального питания (только растительные продукты, длительные интервалы между приемами пищи и т.д.) могут привести к развитию ряда заболеваний особенно в детском возрасте. При составлении меню нужно учитывать особенности и обязательно консультироваться со специалистом.